Wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es einige klassische Tipps, die jedem Kraftsportler so geläufig sind, wie das Amen in der Kirche. Abseits der herkömmlichen Muskelaufbau-Tipps existieren jedoch auch weitere nicht zu unterschätzende Ratschläge, die eher ein Schattendasein fristen. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dir dementsprechend 10 dieser Tipps näher bringen, die dir dabei helfen, deinen Muskelaufbau zu optimieren.


Tipp 1 - Jedem harten Workout geht ein eingehendes Warm-up voraus

 Wenn du ins Gym gehst und ein entsprechend hartes Workout auf dem Plan steht befindest du dich bereits auf dem Weg in die Umkleide in einer Art mentalem Tunnel. In diesem Zustand würdest du natürlich nichts lieber tun, als dich direkt an die schweren Gewichte zu begeben und den Beast-Mode zu aktivieren. Ganz so einfach funktioniert es in der Praxis leider nicht, denn dein inneres Biest kann ohne ein entsprechendes Warm-up nicht zum Vorschein kommen, wodurch du bisweilen erhebliche Leistungsverluste in Kauf nehmen musst. Damit du deine volle Leistungsfähigkeit entfalten zu können und darüber hinaus das Risiko für Verletzungen zu reduzieren, gehört zu jedem Workout ein adäquates Aufwärmprogramm. Deine Muskulatur sollte durch ein leichtes Cardiotraining sowie einige leichte Aufwärmsätze auf Temperatur gebracht werden, ebenso wie es bei einem Automotor der Fall ist. Durch das Aufwärmen werden die Muskelfasern in großer Zahl aktiviert und erhalten ihre Elastizität, wodurch diese leistungsfähiger werden und im Rahmen der intramuskulären Koordination besser zusammenarbeiten. Um deine Muskulatur schrittweise auf das Arbeitsgewicht vorzubereiten, sollte das Trainingsgewicht der 3-4 kurzen Aufwärmsätze sukzessive erhöht werden.


Tipp 2 - Grundübungen gehören an den Anfang des Trainings

 Da du im Kontext deines Trainings mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit stärker werden und deinen Muskelaufbau optimieren möchtest, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass schwere Grundübungen immer am Anfang eines Workouts ausgeführt werden sollten. Ursächlich ist vor allem die Tatsache, dass du am Beginn deines Trainings noch über ausreichende Kraftreserven verfügst, die es dir ermöglichen, Grundübungen mit maximaler Intensität auszuführen, ohne dass die Form darunter leidet. Darüber hinaus ist die unterstützende Hilfsmuskulatur ebenfalls noch nicht durch andere Übungen ermüdet, sodass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen stark sinkt.


Tipp 3 - Trainiere wie ein Ägypter

 Dieser einfache Leitsatz bezieht sich weniger auf darauf, wie im Land der Pharaonen trainiert wird, sondern eher sinnbildlich auf die Pyramiden, die dort zu finden sind. In der Praxis solltest du dein Training wie eine umgekehrte Pyramide aufbauen und den schwersten Satz deines gesamten Workouts an den Anfang stellen. Darauf folgen alle weiteren Übungen und Sätze, die in puncto Trainingsgewicht immer leichter werden. Ähnlich wie im Rahmen von Tipp 2, profitierst du davon, dass du zu Anfang noch über ausreichende Kraftreserven verfügst, die es dir ermöglichen, das Maximum aus deinem Körper herauszuholen, bevor du deine Muskulatur mit sukzessive Abnehmendem an ihre Grenze bringst.


Tipp 4 - Mache mehr Sätze mit weniger Wiederholungen 

Wenn du darauf aus bist, deine Kraftwerte zu verbessern, die mittelfristig die Basis für den Muskelaufbau darstellen, ist es ratsam, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu reduzieren und dafür die Anzahl der Sätze nach oben zu schrauben. Der große Vorteil dieser Methode ist einerseits, dass du mehr auf die Maximalkraft fokussierte Wiederholungen durchführen kannst, ohne dass sich dein Trainingsvolumen verändert. Es bietet sich also beispielsweise an, statt 3 mal 10 Wiederholungen 10 mal 3 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren.


Tipp 5 - Achte bei jeder Wiederholung auf die korrekte Form

 Eine Frage zu Anfang: Wie hast du Fahrradfahren gelernt? Richtig - Übung, Übung und nochmals Übung. Anders verhält es sich auch beim Kraftsport nicht, denn nur wer einen Bewegungsablauf immer und immer wieder korrekt ausführt, wird ihn letzten Endes meistern, was sich nachhaltig positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Laut einigen Neurowissenschaftlern, die sich mit dem Erlernen von Bewegungsmustern beschäftigen, sind bis zu 10.000 Durchgänge nötig, bis ein Mensch eine Bewegung perfekt beherrscht. Im Angesicht dieser Zahl kannst du dir leicht ausreichen, wie lange es dauert, bis du Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in absoluter Perfektion beherrschst. Dementsprechend ist es umso wichtiger, dass du bei jeder einzelnen Wiederholung auf eine saubere Technik achtest, damit sich dieses Bewegungsmuster schnellstmöglich festsetzt. Auf lange Sicht profitierst du somit davon, dass dein Organismus nicht mehr hauptsächlich damit beschäftigt ist, die Bewegung korrekt auszuführen, sodass mehr Energie für die Leistungsentfaltung bereitsteht.


Tipp 6 - Arbeite an deiner Explosivität 

Eine Möglichkeit, um den Muskelaufbau zu verbessern, ist es, die Wiederholungen eines Satzes explosiver auszuführen. Der dahintersteckende Vorteil resultiert aus dem physikalischen Zwang, dass die durch die Trainingsgewicht auf das Muskelgewebe ausgeübte Kraft mit zunehmender Geschwindigkeit, mit der das Gewicht bewegt wird, ansteigt. Es kann sich also durchaus lohnen, wenn du in deinen Trainingsplan einige Sätze integrierst, im Rahmen derer du dein Trainingsgewicht so schnell wie möglich bewegst. Sehr gut funktioniert dies bei beispielsweise bei Kniebeugen oder Druckübungen wie Bankdrücken oder Military Presses.


Tipp 7 - Beginne jede Wiederholung vom Dead Stop aus 

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass die erste Wiederholung beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die mit Abstand schwerste ist? Ursächlich ist die Tatsache, dass du von sogenannten Dead Stop aus startest, was bedeutet, dass die aus der exzentrischen Bewegungsphase stammende elastische Energie fehlt, die das Anheben der Hanteln erleichtert. Die dadurch zusätzlich erzeugte Muskelspannung führt zu einem stärkeren Wachstumsreiz und somit zu mehr Muskelaufbau. Dieses Prinzip solltest du dir zunutze machen, um alle deine Druckübungen ein wenig anspruchsvoller zu machen. Den Dead Stop kannst du jedoch auch bei klassischen Zugübungen wie dem Rudern ausnutzen, indem du das Gewicht am Ende jeder Wiederholung für 1-2 Sekunden hältst, anstatt sofort mit einer weiteren Wiederholung fortzufahren.


Tipp 8 - Vermeide es, Dinge zu konsumieren, die deine Leistung mindern 

Wenn du deine Performance im Fitnessstudio auf einem gleichbleibend hohen Level halten möchtest, solltest du es vermeiden, Substanzen zu konsumieren, die deine Leistungsfähigkeit sabotieren. Zu diesen Substanzen gehört vor allem Alkohol, der in unseren Breiten zum gesellschaftlichen Leben dazugehört, im Gegenzug jedoch auch deine Leistung mindert. Dementsprechend sei es dir geraten, mit dem Alkohol sehr sparsam umzugehen und diesen, sofern es dir möglich ist, ganz zu vermeiden.


Tipp 9 - Versuche nicht alle Ziele gleichzeitig zu erreichen 

Die Werbung in diversen Fitnessmagazinen mag uns zwar vorgaukeln, dass wir alles zugleich erreichen können, in der Realität sieht dies jedoch völlig anders aus, da unser Organismus nun einmal ein hochkomplexes Gebilde ist und sich die entsprechenden Stoffwechselvorgänge gegenseitig limitieren. Um also Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und gleichzeitig noch ausdauernder zu werden, solltest du dein Trainingsjahr in einzelne Perioden einteilen, in denen du jeweils einem einzigen Ziel folgst, bevor du dich in der darauf folgenden Periode auf ein anderes Ziel konzentrierst. Versuchst du hingegen alles gleichzeitig zu erreichen, werden dich die Ergebnisse schwer enttäuschen.


Tipp 10 - Visualisiere deine Trainingstechnik vor deinem inneren Auge 

Da das Gehirn für die Bewegungssteuerung verantwortlich ist, ist es von besonderer Wichtigkeit, dass du es immer wieder mit den Bewegungsabläufen des Trainings konfrontierst. Damit sich ein solches Bewegungsmuster in deinem Gehirn einbrennt, ist es allerdings nicht immer notwendig, die Bewegung direkt auszuführen. Ein an der University of Chicago durchgeführtes Experiment belegt nun, dass die Visualisierung eines Bewegungsablaufs vor dem inneren Auge zu einer Verbesserung der Ausführung in der Praxis führt. Um die Trainingstechnik und somit auch den Muskelaufbau optimieren, ist es laut den Ergebnissen der US-Forscher hilfreich, sich für 5 bis 10 Minuten pro Tag ins sinnbildliche stille Kämmerlein zurückzuziehen, die Augen zu schließen und sich den Ablauf einer Kniebeuge oder jeder anderen Übung bildlich vorzustellen.

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0 09:37

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In den Artikeln und Übungsbeschreibungen auf muskelaufbau.de ist immer wieder von Verbundübungen die Rede. Doch was genau ist eigentlich eine Verbundübung und was unterscheidet sie von anderen Übungsformen?

Eine Verbundübung ist ein komplexer Bewegungsablauf im Widerstandstraining, an dem mehrere Muskelgruppen und Gelenke beteiligt sind. Ihr gegenüber steht die sogenannte Isolationsübung, an der nur eine bestimmte Muskelgruppe und nur ein Gelenk beteiligt ist. Verbundübungen werden meist mit freien Gewichten, sprich: Lang- und Kurzhanteln ausgeführt.
Beispiele für eine Verbundübung
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Vor- und Nachteile der Verbundübung

Für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sind Verbundübungen unerlässlich. Weil neben der eigentlichen Zielmuskulatur auch viele weitere Sekundärmuskeln und Stabilisatoren an der Bewegung mitarbeiten, können höhere Gewichte bewältigt und so mehr Kraft und Muskulatur aufgebaut werden als mit Isolationsübungen.

An einer Übung wie Bankdrücken z. B., die primär auf den großen Brustmuskel abzielt, sind sekundär auch Trizeps, Schulter und viele andere Hilfsmuskeln mehr beteiligt. Die großen Grundübungen des Muskelaufbau-Sports, wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, sind allesamt Verbundübungen.


So sehr sich Verbundübungen zum Aufbau von Kraft und Masse eignen, so ungeeignet sind sie für das Herausarbeiten von Muskel-Details. Hierfür ist ein gezieltes Bearbeiten bestimmter Muskelgruppen nötig, was nur mithilfe von Isolationsübungen möglich ist.

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0 09:30

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In den Artikeln und Übungsbeschreibungen auf muskelaufbau.de ist immer wieder von Isolationsübungen die Rede. Doch was genau ist eigentlich eine Isolationsübung und was unterscheidet sie von anderen Übungsformen?

Mit einer Isolationsübung wird im Widerstandstraining gezielt eine Muskelgruppe trainiert, und zwar konzentriert und (fast) ohne Unterstützung von Hilfsmuskeln. An einer Isolationsübung ist lediglich ein Gelenk beteiligt. Ihr gegenüber steht die sogenannte Grund- oder Verbundübung, an der mehrere Muskelgruppen und Gelenke beteiligt sind. Isolationsübungen werden mit freien Gewichten, an Maschinen oder am Kabel ausgeführt.
Beispiele für eine Isolationsübung
Kurzhantel-Fliegende
Bizepscurls
Beinstrecken
Vor- und Nachteile der Isolationsübung

Im Gegensatz zu Verbundübungen arbeiten an der Isolationsübung weniger Stabilisatoren und Sekundärmuskeln mit, weshalb der eigentliche Zielmuskel so genau wie möglich belastet werden kann. Mithilfe von Isolationsübungen lässt sich daher hervorragend an Muskel-Details arbeiten. Für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sind Isolationsübungen dagegen weniger gut geeignet.

Isolationsübungen eignen sich für Einsteiger, die bestimmte Bewegungsabläufe sicher erlernen wollen, z. B. an einer Maschine, für Sportler, die nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen möchten, oder für den Abschluss einer harten Einheit, um die Muskulatur komplett zu erschöpfen.




Bestimmte Muskelgruppen, z. B. Waden oder Bizeps, werden ausschließlich mit Isolationsübungen trainiert, für große Muskeln, wie Beine, Brust oder Rücken, wird das Training in der Regel mit Verbundübungen begonnen und mit Isolationsübungen abgeschlossen.

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0 09:25

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Es ist der Klassiker: Wer abnehmen will, geht joggen. Doch Laufen kann monoton sein, und nicht für jeden ist es die richtige Sportart. Wir haben acht tolle Übungen zusammengetragen, mit denen du genauso schnell deine Pfunde verlierst!


Joggen ist super. Es baut Stress ab, steigert die Ausdauer und verbrennt Fett – und du benötigst dafür nichts, außer einem Paar Schuhe und ein wenig Willenskraft. Wenn es ums Abnehmen geht, ist Laufen außerdem der Primus unter den Ausdauersportarten und verbrennt mehr Kalorien als Radfahren oder Schwimmen. Das Problem: Es ist eintönig und dauert lange. Wer richtig abspecken will, muss mehrmals wöchentlich mindestens 30 Minuten joggen, am besten 60. Darauf hast du keine Lust? Dann haben wir gute Nachrichten für dich: Es gibt eine Reihe Fitness-Übungen die deutlich mehr Kalorien verbrennen als Laufen und obendrein eine Menge Spaß machen.


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Warum Fitness-Training besser ist als Laufen

Bei einem intensiven Widerstandstraining – also Training mit Gewichten – verbrennst du weitaus mehr Kalorien als beim Joggen. Allerdings nur dann, wenn du hochintensiv trainierst, also mit wenig bis gar keinen Pausen. Im Vergleich zu moderaten-intensiven Trainingseinheiten verbrauchst du so bis zu 70 Prozent mehr Kalorien – etwa genauso viel wie bei einem zügigen Lauf.


Muskelaufbau-Training ist allerdings nicht die einzige Abnehm-Alternative zum Joggen, viele spannende Ausdauersportarten sind ähnlich effektiv wie der gute alte Dauerlauf. Wir haben zehn der besten Übungen herausgesucht, mit denen du deine Pfunde schmelzen lässt.
1. Kettlebell-Swing

Mit dieser explosiven Übung trainierst du vor allem die großen Muskeln an Po und Oberschenkeln, was besonders viel Energie – und damit Kalorien – kostet. Deinen Puls jagst du damit außerdem in astronomische Sphären hinauf. Studien zufolge verbrennst du beim Kettlebell-Schwingen rund 20 Kalorien pro Minute und bewegst dich ständig bei um die 90 Prozent deines Maximalpulses. Ein 20-minütiges Work-out genügt daher, um über 400 Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel derart anzukurbeln, dass du dich auch Stunden später noch im Fettverbrennungsmodus befindest.

Übrigens: Der Kettlebell-Swing mag einfach aussehen, ist aber deshalb so anstrengend, weil der Bewegungsablauf extrem ungewohnt für unseren Körper ist. Hier geht’s zur detaillierten Übungsbeschreibung: Kettlebell-Swing
2. Rudern an der Maschine

Auf der Rudermaschine verbrennt ein 84-Kilo schwerer Mann rund 380 Kalorien in einer halben Stunde. Weil du die Muskeln in den Armen, Beinen und im Rücken gleichzeitig trainierst, ist es außerdem eine tolle Übung für den gesamten Körper. Gemeint ist hier im Übrigen das Rudern an der Ausdauermaschine, nicht die klassische Rückenübung am Fitness-Gerät.
3. Burpees

Burpees sind eine Mischung aus Liegestütz und Hoch-Strecksprung und verbrennen 1,4 Kalorien pro Wiederholung. Wer also mindestens sieben pro Minute schafft – was problemlos möglich sein sollte – verbrennt Kalorien im zweistelligen Bereich. Das Mindeste wären eigentlich 10 Burpees pro Minute, denn erst dann wird dein Stoffwechsel ähnlich stark angekurbelt, wie bei einem 30-sekündigen Sprint.

So funktioniert der Burpee: Geh in die Hocke und spring nach oben ab. Streck dabei deine Arme nach oben aus. Wenn du landest, stützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab und springst in die Liegestütz-Position. Führe dann einen Liegestütz aus und spring zurück in die Hocke, von wo aus du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
4. Seilspringen

Moderat-intensives Seilspringen, also etwa 100 bis 120 Sprünge pro Minute, verbrennt minütlich rund 13 Kalorien. Es beansprucht zudem mehr Muskelgruppen als Joggen und fordert deine Balance und Koordination – vor allem dann, wenn du vom klassischen beidbeinigen Springen abweichst und eine Sprungtechnik mit höherem Schwierigkeitsgrad wählst, z. B. einbeiniges Springen, Seilkreuzen, o. ä.
5. Crossfit

Crossfit ist der aktuell DER Fitness-Trend schlechthin. Das System kombiniert Übungen aus dem klassischen Widerstandstraining mit funktionalen Übungen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Sprints und vielem mehr. Das ganze wird zu täglich wechselnden Work-outs zusammengebastelt, die, meist in der Gruppe, auf Zeit miteinander absolviert werden. Wer am schnellsten ist, gewinnt.

Das wohl bekannteste Work-out of the Day (WOD) wird „Cindy“ genannt und besteht aus fünf Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen ohne Gewicht. Ziel ist es, in 20 Minuten so viele Durchgänge wie möglich zu absolvieren. Mit Cindy verbrennst du etwa 13 Kalorien pro Minute, macht also 260 Kalorien pro Einheit und einen rasenden Stoffwechsel.

Sportler in Top-Form dürfen die Übungen zügig hintereinander weg durchlaufen. Wer das noch nicht schafft – also vermutlich die meisten Menschen – darf immer dann pausieren, wenn er muss.

Das Geheimnis von Cindy: Es kurbelt den Stoffwechsel ganz besonders an, weil es vom Stand auf den Boden und wieder zurück in den Stand geht, was den Puls ganz besonders befeuert.
6. Ski-Langlauf

Ski-Langlauf fordert dich mehr als laufen bei derselben Geschwindigkeit, weil du dabei mit dem Unterkörper drücken und dem Oberkörper ziehen musst. Dadurch kommst du schnell auf 12 verbrannte Kalorien pro Minute. Wer schon einmal Langlauf oder Biathlon im Fernsehen gesehen hat, kann sich jetzt auch denken, warum die Sportler an der Ziellinie stets erschöpft zusammenbrechen. Eine Trainings-Maschine, die eine Langlauf-Bewegung simuliert, tut es im übrigen auch, wenn gerade kein Schnell bei dir liegt.
7. Tabata Jump Squats

Mit Tabata-Kniebeugen verbennst du in nur vier Minuten massig Kalorien – und zwar während des Trainings und darüber hinaus. Power dich durch acht Durchgänge mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Du verbrennst damit gut 13 Kalorien pro Minute. Das klingt in Summe wenig (52 Kalorien), doch dein Stoffwechsel wird derart angekurbelt, dass er für mindestens 30 Minuten nach dem Training auf doppelter Geschwindigkeit läuft – und daher auch doppelt so viel Kalorien verbrennt.

Und so funktionieren die Tabata Jump Squats: Du verschränkst deine Hände hinter dem Kopf und absolvierst mit geradem Rücken schnelle Kniebeuge, bei denen du ein wenig abspringst und beim landen etwas abfederst.
8. Battle Ropes

Im Rahmen der Functional-Fitness-Welle sind die sogenannten Battle Ropes immer beliebter geworden und inzwischen auch außerhalb von Crossfit-Boxen und Kampfsport-Gyms zu finden. Kein Wunder, bei kaum einer anderen Übung verbraucht der Körper mehr Sauerstoff und Energie, gut 10 Kalorien verbrennst du pro Minute.

So funktioniert’s: Die lange Taue werden an einem Ende gegriffen. Durch Schulter- und Armbewegung schlägst du mit den Seilen Wellen. Das sieht einfach ist, ist aber zunächst gar nicht so einfach und auf Dauer ein Garant für brennende Schmerzen in der Schulter. Keine schlechten Schmerzen natürlich, sondern der Schmerz des Erfolges.
Fazit

Joggen ist nicht jedermanns Sache. Es ist zeitintensiv und monoton, Menschen mit Übergewicht riskieren schnell Gelenkschmerzen und es hilft zwar beim Abnehmen, formt aber nicht unbedingt den Körper. Mit diesen acht Übungen hast du eine tolle Abnehm-Alternative. Einige können einen längeren Lauf adäquat ersetzen, z. B. Ski-Langlauf oder Maschinen-Rudern, andere wiederum eignen sich nur für kurze, intensive Einheiten von wenigen Minuten, wie Burpees oder Tabata-Kniebeuge. Diese Übungen kannst du perfekt in deine normalen Muskelaufbau-Work-outs einbauen, z. B. an den Anfang oder das Ende, um einen zusätzlichen Impuls zur Fettverbrennung zu setzen, dabei aber dennoch an einer athletischen Körperform zu arbeiten.

Das Besondere an diesen knackigen Kurz-Trainings: Du verbrennst zwar während der eigenlichen Einheiten recht wenig Kalorien, teilweise nur um 50, bringst deinen Stoffwechsel jedoch derart auf Hochtouren, dass dein Körper seine Fettreserven sogar noch Stunden später während der Ruhephase schmelzen lässt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Wer allein trainiert, kann nicht bis an seine Grenzen gehen? Mit diesem Irrglauben räumen wir nun auf und präsentieren dir sechs Intensitätstechniken, mit denen du auch solo deine Grenzen durchbrechen kannst – ohne Angst vor Verletzungen!

Wer seine Muskeln zum Wachsen bringen will, muss so schwer und intensiv wie möglich trainieren. Dass du allein, ohne Trainingspartner trainierst, gilt da nicht als Ausrede! Auch ohne ein zusätzliches Paar wachsamer Augen und helfender Hände kannst du im Fitness-Studio bis an deine Grenzen und darüber hinaus gehen – mit unseren sechs Intensitätstechniken für das Training allein.
Technik 1: Einseitige erzwungene Wiederholungen



Erzwungene Wiederholungen sind eigentlich der Klassiker für das Training mit einem Partner. Wenn nichts mehr geht, hilft dein Kumpel ein wenig nach – allerdings immer nur so viel wie nötig ist, um noch ein oder zwei Wiederholungen herauszuholen. Das Prinzip funktioniert allerdings auch ohne Partner, und zwar indem du einseitige Bewegungen mit Kurzhanteln, am Kabel oder einer Maschine nutzt.


Ein Beispiel: Du führst einarmige Konzentrationscurls aus und erreichst im letzten Satz die Grenze zum Muskelversagen. Durchbrich die Grenze, indem du mit deinem freien Arm einfach ein wenig mit anpackst! Das Ganze funktioniert natürlich auch bei Beinübungen, wie Beinstrecken oder Beincurls, und Schulterübungen wie Schulterdrücken oder Seitheben.

Studien haben gezeigt, dass erzwungene Wiederholungen den Ausstoß von Wachstumshormon bis um das dreifache erhöhen, verglichen mit normalen Sätzen, die bei Muskelversagen enden. Eine weitere Studie belegte, dass Sportler, die mit erzwungenen Wiederholungen trainiert haben, mehr und schneller Fett verbrennen konnten.
Beispiel-Übung: Scott-Curls

Du kannst einarmige Scott-Curls mit der Kurzhantel oder am Kabel ausführen. Absolviere drei Sätze á 8 – 10 Wiederholungen, mit je 1 – 2 Minuten Pause. Beim letzten Satz erzwingst du nach dem Muskelversagen mit deinem freien Arm noch 2 – 3 weitere Wiederholungen.
Technik 2: Einseitige Negativ-Wiederholungen

Auch Negativ-Wiederholungen sind eigentlich eine der Standard-Techniken für das Training mit einem Partner. Das Prinzip ist, dass du ausschließlich den negativen Teil einer Wiederholung, also z. B. die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken, mit eigener Kraft ausführst – den aber mit einem deutlich höheren Gewicht als du sonst schaffe würdest. Damit das funktioniert, ist natürlich ein Partner nötig, der den positiven Teil der Bewegung für dich übernimmt, die Hantel beim Bankdrücken also wieder nach oben hievt. Mit einseitigen Übungen kannst du Negativ-Wiederholungen aber auch ohne Partner für dich nutzen.

Und so funktioniert’s: Du bewältigst den positiven Teil einer Bewegung einfach mit beiden Armen oder Beinen und lässt das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert mit einer Arm oder Bein nach unten. Mit Hanteln wird das schwierig, aber an Maschinen funktioniert das hervorragend! Nehmen wir z. B. die Bankdrückmaschine für die Brust. Probier zunächst aus, wie viel Gewicht du mit einem Arm drücken kannst und schlag noch einmal 20 Prozent drauf. Das ist dein Trainingsgewicht. Ergreife nun einen der Griffe mit beiden Händen und drück das Gewicht nach oben, herunter lässt du es anschließend mit einer Hand.

Einseitige Negativ-Wiederholungen funktionieren z. B. auch Prima an verschiedenen Bein-Maschinen. Die Ausschüttung von Wachstumshormon wird bei Negativ-Wiederholungen dramatisch gesteigert, wie Untersuchungen ergeben haben.
Beispielübung: Bankdrücken an der Maschine

Führe drei Sätze Bankdrücken an der Maschine á 5 – 8 Negativ-Wiederholungen pro Seite mit 2 – 3 Minuten Pause aus.
Technik 3: Abwechselnde Pausen-Sätze



Pausen-Sätze ermöglichen es dir, mit einem bestimmten Gewicht mehr Wiederholungen als sonst zu bewältigen, indem du nach erreichen des Muskelversagens eine kurze, 10 – 20-sekündige Pause einlegst und anschließend bis zum erneuten Versagen weitertrainierst. Im Gegensatz zu Dropsätzen wird das Gewicht dabei nicht reduziert. Wer statt Muskeln Kraft aufbauen will, wählt von Beginn an ein höheres Gewicht und pausiert nach jeder einzelnen Wiederholung etwa 15 Sekunden.

Zwar kannst du beide Varianten der Pausen-Sätze auch ohne Trainingspartner ausführen, gerade bei schweren Kniebeugen oder Bankdrücken kann das aber durchaus gefährlich werden. Sicherer – und genauso effektiv – sind da abwechselnde Pausen-Sätze. Dabei ruht eine Seite deines Körpers während die andere arbeitet, nach jeder Wiederholung wird gewechselt.
Beispielübung: Schulterdrücken mit der Kurzhantel

Führe drei Sätze Schulterdrücken mit der Kurzhantel á 8 – 12 Wiederholungen und 1 – 2 Minuten Pause aus. Absolviere eine Wiederholung mit dem rechten Arm, anschließend eine mit dem linken, usw. Da einer von beiden Armen immer Zeit zum Ruhen hat, wirst du auf diese Art deutlich mehr Wiederholungen schaffen, als bei durchgehendem, simultanem Kurzhantel-Schulterdrücken.

Abwechselnde Pausen-Sätze können auch bei anderen Übungen, z. B. bei Bankdrücken oder Rudern an der Maschine eingesetzt werden. Der Klassiker, den sicher jeder schon einmal ausprobiert hat, sind abwechselnde Kurzhantel-Curls für den Bizeps.
Technik 4: Teilwiederholungen & Abfälschen



Wir raten dir immer, alle Wiederholungen stets sauber und über den gesamten Bewegungsradius auszuführen. Teilwiederholungen und Abfälschen können aber am Ende eines Satzes, wo nichts mehr geht, probate Mittel zur Intensitätssteigerung sein. Die Betonung liegt hier aber ganz klar auf: am Ende des Satzes, wenn wirklich nichts mehr geht! Indem du nur eine halbe Bewegung ausführst oder ein wenig kontrolliert abfälscht, kannst du über die Grenze des Muskelversagens hinaus trainieren und neue Wachstumsreize setzen. Wichtig ist dabei jedoch: Sicherheit geht immer vor! Abfälschen bedeutet nicht, eine Bewegung unkontrolliert oder mit Schwung auszuführen, denn damit steigerst du nicht die Intensität, sondern das Verletzungsrisiko. Diese Technik eignet sich daher nur für erfahrene Sportler.
Beispielübung: Trizepsdrücken am Kabel

Führe drei Sätze Trizepsdrücken am Kabel á 8- 10 Wiederholungen mit 1 – 2 Minuten Pause aus. Sobald du am Ende deines Satzes keine korrekte Wiederholung mehr zustande bekommst, löse deine Ellenbogen von den Seiten deines Körpers und drück das Gewicht so mit ein wenig Unterstützung deiner Brust und Schultern nach unten. Genügt auch das nicht, häng noch eine oder zwei halbe Wiederholungen an.

Wichtige Anmerkung: Teilwiederholungen und Abfälschen eignen sich nicht für schwere Verbundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen, zumindest dann nicht, wenn du allein trainierst!
Technik 5: Vor- und Nachermüdung



Die Technik der Vorermüdung folgt folgendem Prinzip: Vor einer schweren Verbundübung absolvierst du eine leichtere Isolationsübung, um den Muskel vorzuerschöpfen. Was das bringt? Ganz einfach: Oftmals erreichst du bei Verbundübungen das Muskelversagen schon, bevor der eigentliche Zielmuskel tatsächlich erschöpft ist. Z. B. beim Bankdrücken: Deine vorderen Schultern und dein Trizeps sind neben dem Brustmuskel ebenfalls an der Übung beteiligt, aber viel früher erschöpft, weil sie kleinere Muskelgruppen sind. Du wirst daher irgendwann keine Wiederholung mehr schaffen, weil deine Arme am Limit sind, obwohl deine Brust durchaus noch Power hätte. Indem du deine Brust mit einer Isolationsübung vorerschöpfst, kannst du diesen Effekt vermeiden.

Das Problem: Wenn du allein trainierst, kann diese Technik sehr gefährlich sein, die Langhantel könnte dich beim Bankdrücken z. B. erschlagen, vor allem wenn du die Übung bereits erschöpft angehst. Eine sichere Variante ist die sogenannte Vor- und Nachermüdung. Sie folgt dem gleichen Prinzip wie die Vorermüdung, nur dass du nach der Verbundübung noch eine weitere Isolationsübung anhängst. Du trainierst so mit einem Gewicht, das sicherstellt, dass du deine Verbundübung auch bis zum Ende durchziehen kannst und gibst deiner Muskulatur dann anschließend des Rest.

Vor- und Nachermüdung eignet sich vor allem für Brust– und Rückentraining, weil die an den entsprechenden Verbundübungen beteiligten Armmuskeln Bizeps und Trizeps in der Regel deutlich früher erschöpft sind, als die eigentliche Zielmuskulatur. Wer Vor- und Nachermüdung für sein Beintraining nutzen möchte, sollte für den Verbundteil Übungen an der Maschine wählen, weil vorerschöpfte Beine bei freien Gewichten oft zu unsauberer Ausführung neigen.
Beispielübung: Seitheben und Schulterdrücken

Vor- und Nachermüdung eignet sich auch für die Schulter: Führe einen Satz Seitheben mit 10 – 12 Wiederholungen aus. Darauf folgt ein Satz Schulterdrücken mit 8 – 10 Wiederholungen. Du beendest den Durchgang mit einem weiteren Satz Seitheben bis zum Muskelversagen. Zwischen den Sätzen darfst du jeweils 1 – 2 Minuten pausieren, du absolvierst drei Durchgänge.
Technik 6: Dropsätze

Dropsätze funktionieren folgendermaßen: Sobald deine Muskeln ihren Dienst versagen, verringerst du einfach das Trainingsgewicht um etwa 30 Prozent und machst weiter, bis du erneut keine Wiederholung mehr bewältigen kannst. Dropsätze sind eine der einfachsten und daher auch beliebtesten Methoden, um die über die Grenze des Muskelversagens hinaus zu trainieren und das Muskelwachstum zu stimulieren.

Für das Training allein eigenen sich Dropsätze an Maschinen oder Kabelzugtürmen am besten. Ersten sind Übungen an Maschinen sicherer, zweitens können dort die zur Verringerung des Gewichts nötigen Pausen so gering wie möglich gehalten werden. Meist genügt es, nur einen Pin im Gewichtsschlitten umzustecken. Wer auf freie Gewichte nicht verzichten möchte, dem empfehlen wir Kurzhanteln. Die kannst du im Notfall einfach fallen lassen und auch schnelle Wechsel sind möglich, indem du dir einfach den leichteren Satz Hanteln greifst. Langhantelübungen eignen sich dagegen weniger gut, da die Verletzungsgefahr am Punkt des Muskelversagens und die zur Gewichtsreduktion benötigte Zeit hoch sind. Denn merke: Je mehr Zeit du zum Wechseln des Gewichts benötigst, umso weniger intensiv wird der Dropsatz!

Wir empfehlen einen Dropsatz als letzten Satz jeder Übung. Du kannst die Intensität aber natürlich beliebig steigern, indem du mit zwei oder sogar drei Dropsätzen abschließt. Für Einsteiger dürften zunächst aber einfache Dropsätze genügen.
Beispielübung: Latziehen

Führe zwei Sätze Latziehen zur Brust á 8 – 10 Wiederholungen mit 1 – 2 Minuten Pause aus. Einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen, anschließend Gewicht um 30 Prozent verringern und bis zum erneuten Versagen weiter trainieren.

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Den richtigen Trainingsrhythmus zu finden ist gar nicht so einfach. Wir haben die acht beliebtesten Wochen-Splits mit all ihren Vor- und Nachteilen für dich aufgelistet.

Du hast sieben Tag in der Woche Zeit um deinen Körper in Top-Form zu bringen. Innerhalb dieser sieben Tage gilt es, jede Muskelgruppe gezielt zu trainieren und dich ausreichend zu erholen – gar nicht so einfach, wenn man berufliche und private Verpflichtungen hinzurechnet.

Um dein Training zu systematisieren, ist ein sogenannter Trainings-Split von Vorteil, eine Aufteilung des Trainings der einzelnen Körperpartien über die verschiedenen Wochentage. Es macht zum Beispiel wenig Sinn, fünfmal pro Woche deine Arme zu trainieren, die Beine aber gänzlich zu vernachlässigen.

Je nach persönlichen Vorlieben, Zielen, zeitlichen Ressourcen und anderen Faktoren kannst du zwischen verschiedenen Trainings-Splits wählen. Wir haben die acht gängigsten für dich aufgelistet.



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1. Muskelgruppen-Split

Die Unterteilung deines Trainingsplans in Muskelgruppen ist die am weitesten verbreitete Variante des Trainings-Splits. Oftmals wird jede Muskelgruppe an einzelnen Tagen bearbeitet, also an einem Tag z. B. die Brust, am nächsten der Rücken, dann die Beine und so weiter. Das bedeutet: Fünf bis sechs Einheiten pro Woche sind Pflicht!
Vorteile

Weil jeder Körperpartie ein ganzer Tag Training zugedacht wird, sind Anzahl und Umfang der Übungen für jeden Muskel sehr hoch. Das ist gut um deine Muskulatur zu „schocken“, vor allem wenn du bislang Work-outs absolviert hast, bei denen der Trainingsumfang für jeden Muskel deutlich geringer ausgefallen ist, z. B. ein Zirkeltraining für den gesamten Körper.

Das erhöhte Trainingsvolumen sorgt für mehr Muskelbelastung und somit auch zu mehr Muskelwachstum, erfordert aber auch mehr Erfahrung und vor allem viel Zeit zur Regeneration.
Nachteile

Muskelgruppen-Splits sind enorm zeitaufwändig. Es ist schwierig, deinem Körper genug Zeit zur Erholung zu lassen, wenn du sechsmal pro Woche trainierst. Regeneration ist aber unabdingbar für erfolgreichen Muskelaufbau. Du musst deinen Split daher gut planen, vor allem auch deshalb, weil gerade bei großen Verbundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen häufig Muskelgruppen mitverwendet werden, die an einem anderen Tag bereits trainiert wurden. Z. B. arbeitet beim Bankdrücken der Trizeps stark mit. Genügend Schlaf und eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung sind bei einem Muskelgruppen-Split enorm wichtig!

Wer beruflich oder privat stark eingespannt ist, für den sind Muskelgruppen-Splits vielleicht nicht die beste Wahl. Denn das System funktioniert nur dann, wenn auch alle Einheiten absolviert werden und nicht aus Zeitgründen immer wieder Work-outs ausfallen. Ein versäumter Tag bedeutet automatisch, dass eine gesamte Muskelgruppe in dieser Woche nicht trainiert wurde – fatal, für eine symmetrische, athletische Figur.
Beispiel: Fünf-Tages-Split

Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Schultern
Donnerstag: Beine
Freitag: Arme, Bauch
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
2. Ober-Unterkörper-Split

Wer bisher eher auf Ganzkörper-Trainingspläne vertraut hat und sich nicht sofort an einem umfangreichen Muskelgruppen-Split wagen möchte, für den mag der Ober-Unterkörper-Split zunächst einmal ein erster Schritt sein. Wie der Name bereits vermuten lässt, unterteilst du deine Work-outs in Tage für Ober- und Unterkörper. Beide Regionen werden zweimal pro Woche auf unterschiedliche Art trainiert, so dass du mit vier Einheiten in sieben Tagen gleichzeitig ein hohes Trainingsvolumen und genügend Regenerationszeit bekommst.
Vorteile

Ober-Unterkörper-Splits eignen sich hervorragend für Durchschnittsathleten und Hobbysportler, die Kraft- und Massezuwächse anstreben. Trainingsvolumen und Häufigkeit bewegen sich moderat im oberen Bereich, so dass das Muskelwachstum gesteigert und genügend Regenerationsphasen gewährleistet werden.
Nachteile

Die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten variiert teils stark. In der Regel werden die Work-outs für den Oberkörper deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen, als Work-outs für den Unterkörper. Gute Planung vorausgesetzt, kann das für straffe Terminkalender aber sogar von Vorteil sein.

Ein weiterer Nachteil zum Muskelgruppen-Split ist, dass die Erholungsphasen insgesamt zwar mehr sind, unter der Woche die Belastung aber trotzdem sehr hoch ist, weil jede Körperpartie ja zweimal trainiert wird. Vor allem das zweite Beintraining innerhalb von nur vier Tagen kann für ungeübte Sportler zur brutalen Herausforderung werden.
Beispiel für Ober-Unterkörper-Split

Montag: Oberkörper (Drückübungen)
Dienstag: Unterkörper (Verbundübungen)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Oberkörper (Zugübungen)
Freitag: Unterkörper (Isolationsübungen)
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
3. Ganzkörpertraining

Bei Ganzkörpertraining werden an den verschiedenen Tagen nicht einzelne Muskel- oder Körperpartien trainiert, sondern jeweils der gesamte Körper. Das resultiert in weniger Übungen pro Muskel und Tag, weshalb sich diese Art des Splits vor allem für Einsteiger eignet, aber auch für erfahrene Sportler, denen eher an Gewichtsreduktion oder allgemeiner Fitness, statt am Aufbau gigantischer Masse gelegen ist.
Vorteile

Wer wenig Zeit hat und dennoch seinen gesamten Körper fit halten möchte, für den sind Ganzkörper-Work-outs ideal. Mit einer geringen Trainingshäufigkeit (nur drei Tage pro Woche) und moderatem Volumen wird eine höchstmögliche Stimulation aller Muskeln erreicht (nämlich auch dreimal pro Woche).

Viele Sportler aus anderen Disziplinen, deren oberstes Ziel nicht der Masseaufbau ist, greifen auf Ganzkörper-Work-outs zurück. Ein Fußballer benötigt beispielsweise keine zehn verschiedenen Rückenübungen, ihm genügen auch zwei um auf dem Platz für Zweikämpfe gewappnet zu sein.
Nachteile

Wer wirklich Muskeln aufbauen möchte, wird mit einem Ganzkörper-Split nicht weit kommen, da durch das zu niedrige Trainingsvolumen pro Muskel zu wenig Wachstumsreize gesetzt werden. Aufgrund des geringen Übungsumfangs pro Muskel (in der Regel nur ein bis zwei Übungen) kommen bestimmte Muskeln außerdem eventuell zu kurz. Ein großer Muskel wie die Brust will z. B. im oberen, unteren, äußeren und inneren Bereich trainiert werden. Und: Wer schwere Gewichte hebt, dürfte Schwierigkeiten haben, genug Regenerationszeit zu finden – schließlich werden dieselben Muskeln dreimal pro Woche trainiert.
Beispiel für Drei-Tages-Split


4. Ziehen-Drücken-Split

Beim Ziehen-Drücken-Split entscheidet die Art der Bewegung über die Übungsaufteilung. Muskeln auf der Rückseite deines Körpers werden vornehmlich durch Zugübungen trainiert, z. B. Latziehen für den Rücken. Muskeln auf der Vorderseite trainierst du in der Regel durch Drückübungen, wie Bankdrücken für die Brust. Beine werden auf beide Tage aufgeteilt.
Vorteile

Ziehen-Drücken-Splits eignen sich für Sportler mit wenig Zeit und ein wenig Erfahrung. Dein gesamter Körper wird über zwei Tage verteilt trainiert, danach bist du fertig.
Nachteile

Zum Fitbleiben sind Drücken-Ziehen-Splits in Ordnung, aber für ambitionierte Kraftsportler und Hochleistungsathleten anderer Sportarten sind sie nicht empfehlenswert. Einerseits sind bei dem moderaten Trainingsvolumen keine riesigen Massezuwächse zu erwarten, andererseits kann es häufig sinnvoll sein, Zug-und Druckübungen gemeinsam an einem Tag durchzuführen, vor allem für Sportler die funktionelle Bewegungen einstudieren wollen, wie Boxer oder Handballer.
Beispiel für Ziehen-Drücken-Split

Tag 1: Ziehen (Beinbizeps, Rücken, Bizeps, unterer Rücken)
Tag 2: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps, Bauch)
5. Intensiv-Extensiv-Split

Bei Intensiv-Extensiv-Splits folgt auf schwere Work-outs mit Verbundübungen stets ein sogenanntes metabolisches Training. Dabei werden vermeintlich leichte Übungen wie Hampelmänner, Hock-Strecksprünge, Seilspringen oder Liegestütze über Intervalle von drei bis vier Minuten mit höchstmöglichem Tempo ausgeführt. Drei bis vier Trainingstage pro Woche sind die Regel.
Vorteile

Intensiv-Extensiv-Splits sind ein Programm für Fortgeschrittene, die ihr Training auf eine neue Stufe bringen wollen. Sie eignen sich vor allem für Sportler, die neben dem klassischen Muskelaufbautraining auch an Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Explosivität arbeiten wollen. Zudem steigert metabolisches Training den Ausstoß von Wachstumshormon und fördert die Fettverbrennung.
Nachteile

Intensiv-Extensiv-Splits sind wirklich nur für Fortgeschrittene geeignet und nicht einfach umzusetzen. Wer seinen Fokus klar auf Muskelaufbau gelegt hat, sollte zudem am besten komplett die Finger davon lassen. Denn: Aufgrund der hohen Belastung durch die Kombination aus schweren und volumenreichen Einheiten, könnte die für ein Muskelwachstum nötige Regenerationszeit fehlen.
Beispiel für Intensiv-Extensiv-Split

Montag: Schnellkraft, Olympisches Gewichtheben plus Verbund-Drückübungen
Dienstag: Metabolisches Training mit Fokus auf Richtungswechseln plus Zugübungen
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schnellkraft, Olympisches Gewichtheben plus Verbund-Drückübungen
Freitag: Metabolisches Training plus Zugübungen im Kraftraum
Samstag: Aktive Erholung
Sonntag: Aktive Erholung
6. Gegenspieler-Split

Bei diesem Split werden gegensätzliche Muskelgruppen in Supersätzen miteinander trainiert, z. B. Brust und Rücken mit Bankdrücken und vorgebeugtem Rudern. Der Vorteil: Dadurch wird das Training intensiviert und zeitlich gerafft, wodurch mehr Zeit für Erholung bleibt, oder um an großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken oder Beinen doppelt zu arbeiten, sollten sie bisher die Schwachstelle des Körpers darstellen.
Vorteile

Diese Form des Trainings-Splits eignet sich hervorragend um Muskeln aufzubauen und eine Balance zwischen den gegenüberliegenden Muskelgruppen herzustellen. Studien haben gezeigt, dass bei gleichzeitigem Trainieren des „Gegenspielers“ durch bessere Durchblutung die Leistung und das Muskelwachstum insgesamt steigen.

Gegenspieler-Splits können flexibel gestaltet werden. Theoretisch könntest du in drei Tagen deinen gesamten Körper bearbeiten, kannst aber je nach Fitness-Stand und Alter bis zu sechs Einheiten pro Woche absolvieren, also jede Muskelgruppe zweimal. Gegenspieler-Splits sind somit eines der effektivsten Programme überhaupt.
Nachteile

Für Anfänger könnten die intensiven Supersätze schwierig zu meistern sein und für ältere Sportler die Regenerationszeit zu kurz. Und: Die Bewegungsmuster der einzelnen Übungen müssen vor Beginn des Splits alle perfekt sitzen!
Beispiel für Vier-Tages-Split

Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Beine/Schultern
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Brust/Rücken
Freitag: Bizeps/Trizeps
Samstag: aktive Erholung oder Pause
Sonntag: aktive Erholung oder Pause
7. Synergisten-Split

An großen Verbundübungen sind viele Muskeln beteiligt, Bankdrücken ist z. B. eine klassische Brust-Übung, trainiert aber auch den Trizeps. In diesem Split werden Übungen für Primär- und Sekundärmuskeln an einem Tag kombiniert, Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps zum Beispiel.
Vorteile

Die Trainingshäufigkeit ist zwischen drei bis sechs Tagen pro Woche flexibel gestaltbar. Durch den Fokus auf Supersätze sind die Work-outs kurz und knackig. Das trotzdem hohe Trainingsvolumen erhöht die Mikroverletzungen in der Muskulatur und steigert so das Muskelwachstum.
Nachteile

Für Einsteiger und ältere Sportler können die intensiven Supersätze schwer zu bewältigen sein. Zudem sind lange Regenerationsphasen nötig.
Beispiel für Fünf-Tages-Split

Montag: Rücken/Bizeps
Dienstag: Brust/Trizeps
Mittwoch: Beine/Schultern
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Freitag: Brust/Trizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
8. Schwachstellen-Splits

Die sogenannten Spezialisierungs-Splits sind dafür da, eine Schwachstelle deines Körpers über kurze Zeit gezielt zu bearbeiten. Dafür legst du an mindestens drei Tagen pro Woche deinen Fokus ausschließlich auf die betreffende Muskelgruppe. Dabei wechseln sich schwere Tage (mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen) und leichte Tage (mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen) ab. Ein Tag wird für ein Ganzkörper-Work-out genutzt, um den Rest deiner Muskeln bei Laune zu halten und den Ist-Zustand zu bewahren.
Vorteile

Schwächelnde Muskelgruppen können mit diesem Split innerhalb kürzester Zeit zum Rest des Körpers aufschließen, weil häufiges Training und hohes Volumen das Muskelwachstum signifikant erhöhen.
Nachteile

Der Rest deiner Muskulatur wird während des Schwachstellen-Splits kaum wachsen, im Gegenteil: Sogar ein leichter Muskel- und Kraftverlust ist zu befürchten. Die hohe Belastung einer einzigen Muskelgruppe ist zudem vor allem für Einsteiger oftmals nicht einfach zu verkraften.
Beispiel: Rücken-Spezialisierung

Montag: schwere horizontale Zugübungen
Dienstag: leichte vertikale Zugübungen
Mittwoch: leichte horizontale Zugübungen
Donnerstag: schwere vertikale Zugübungen
Freitag: Ganzkörpertraining
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Welcher Trainingsplan ist der richtige?

Welchen dieser acht Pläne du für dich auswählst ist deine persönliche Entscheidung und hängt maßgeblich von folgenden vier Faktoren ab:
Trainingsziele

Sei dir über deine Trainingsziele bewusst. Wenn du Fußballer bist und deine Sprints verbessern willst, bringt es dir wenig, jeden deiner Muskeln isoliert zu trainieren. Willst du dagegen so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen, kannst du Ganzkörpertrainings oder metabolische Work-outs vergessen. Wir haben für praktisch jedes mögliche Ziel einen Split aufgezählt – such dir den für deine Zwecke richtigen aus!
Zeitplan

Selbst wenn du in Job und Privatleben enorm eingebunden bist, kannst du trotzdem erfolgreich trainieren. Du benötigst einfach einen möglichst effizienten Trainingsplan, z. B. einen mit vielen Supersätzen oder ein Ganzkörper-Work-out. Ob du nun an drei oder sechs Tagen die Woche trainieren kannst, mit dem richtigen Split holst du das Maximum aus deinem Training heraus.
Alter & Erfahrung

Alter und Erfahrung spielen eine massive Rolle bei der Auswahl des richtigen Trainingsplans. Einsteiger sollten sich beispielsweise noch nicht an fordernden Muskelgruppen-Splits versuchen, da ihnen dafür vermutlich schlicht noch die physische und mentale Kraft fehlt. Ähnlich ist es bei älteren Sportlern, die bei intensiven Einheiten voller Supersätze schnell merken, dass sie an ihre Grenzen stoßen und Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sich kaum von den hohen Strapazen erholen können.
Erholung

Erholung ist neben Training und Ernährung der wichtigste Faktor im Muskelaufbau. Ohne genügend Erholung werden deine Muskeln selbst beim intensivsten Schwachstellen-Split nicht wachsen. Neben genug freien Tagen, Schlaf und gesunder Ernährung gilt es dabei auch Stress im Alltag, die Art des Berufs (körperliche Tätigkeit oder Bürojob) und viele andere Variablen zu beachten.

Sollte dein Leben außerhalb des Gyms schon fordernd genug für deinen Körper sein, greifst du besser auf ein weniger intensives Work-out zurück. Wer nach einem Arbeitstag jedoch noch immer jede Menge Energie übrig hat oder sich gar ganz auf den Sport konzentrieren kann, der darf gern sechsmal pro Woche an seine Grenzen gehen.

Bildquelle: © panthermedia.net / jalephoto / bowie15 / tankist276 / kzenon / ozimician / michaeljung

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Droplet und Vorerschöpfung waren gestern – dies sind die ultimativen Techniken, um deine Muskeln zu schocken und gigantische Zuwächse zu erzwingen.

Intensitätstechniken wie Dropsätze oder Vorerschöpfung sind ein probates Mittel, um der Muskulatur dann und wann eine Schockbehandlung zu verpassen und die eigenen Grenzen zu durchbrechen. Doch irgendwann gewöhnt sich dein Körper sogar an diese immense Belastung – was dann? Für fortgeschrittene Sportler präsentieren wir an dieser Stellen die brutalsten Varianten klassischer Intensitätstechniken.


Inhaltsverzeichnis [Anzeigen]
Eklektische Sätze

Vielleicht hast du schon einmal etwas von Teilwiederholungen gehört, bei denen du beispielsweise nur das schwierigste Drittel einer Wiederholung ausführst. Eklektische Sätze treiben dieses Prinzip auf die Spitze. Auch hier führst du mehrere Teilwiederholungen aus, arbeitest dich aber nach und nach durch jeden Teil der Bewegung, vom schwersten zum einfachsten. Am besten erklärt sich diese Intensitätstechnik an einem Beispiel:
Beispiel: Bankdrücken
Senke die Hantel ab und absolviere drei Teilwiederholungen, die nur aus dem unteren (schwersten) Drittel der Bewegung bestehen.
Nach der dritten Teilwiederholung stoppst du die Hantel am unteren Ende der Bewegung. Sie berührt deine Brust leicht, liegt aber nicht auf, so dass deine Musculature konstant unter Spannung steht.
Nun drückst du die Hantel wieder nach oben und absolvierst drei weitere Teilwiederholungen, nun allerdings im mittleren Drittel des Bewegungsumfangs.
Anschließend drückst du die Hantel komplett nach oben, ohne dabei jedoch deine Ellenbogen durchzudrücken, und powerst dich durch drei Teilwiederholungen im oberen, vermeintlich leichtesten Drittel, das dir nun allerdings ähnlich schwer vorkommen wird, wie zuvor das unterste.


Wer glaubt, dass es das schon war, irrt sich. Fortgeschrittene Sportler können nach 3 x 3 Teilwiederholungen die Hantel auf der Mitte der Bewegung für etwa drei bis fünf Sekunden pausieren lassen und anschließend noch einmal komplett von vorn beginnen. Wer zwei Durchgänge schafft, hat’s drauf. Wer drei schafft, ist ein Superheld! Zwischen jedem Durchgang kannst du, wenn du möchtest, eine vollständige Wiederholungen einbauen.

Die im Beispiel vorgeschlagene Reihenfolge ist nur exemplarisch und darf verändert werden. Du kannst dir eklektische Sätze praktisch zusammenbauen wie du möchtest und sie an dich und deine Ziele anpassen. Die leichtesten Parts solltest du dir aber grundsätzlich für das Ende des Satzes aufheben. Ändere die Struktur der Sätze von Zeit zu Zeit, damit sich dein Körper nicht daran gewöhnt. Zudem sollten eklektische Sätze und klassische Sätze sich Woche für Woche abwechseln.
Negativwiederholungen

Es ist eine gebräuchliche Intensitätstechnik, nur den negativen Teil einer Bewegung auszuführen, z. B. also die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken oder bei Bizepscurls. Den positiven Teil, also die Aufwärtsbewegung, übernimmt ein Partner. Du senkst das Gewicht anschließend langsam ab, indem du bis acht zählst. Der Satz ist erst dann beendet, wenn du das Gewicht nicht mehr kontrolliert senken kannst.

Der Vorteil dieser Technik ist, dass du in der Regel etwa 40 Prozent mehr Gewicht nutzen kannst, als bei einer vollständigen Bewegung. Zudem haben Studien gezeigt, dass der negative Teil einer Bewegung mehr Mikro-Verletzungen in der Muskulatur verursacht, als der positive – also mehr zum Muskelwachstum beiträgt. Negativwiederholungen gehören daher zu den beliebtesten Intensitätstechniken. Auch von diesem Klassiker gibt es jedoch einige noch intensivere Abwandlungen.
Negativ-Akzentuierte Wiederholungen

Auch hier wird die negative Bewegung betont langsam ausgeführt, indem du in Gedanken bis acht zählst. Der Unterschied zur klassischen Negativwiederholung: Du führst den positiven Teil der Bewegung selbst aus. Das ganze macht die Übung natürlich deutlich schwerer, aber auch ideal für Sportler die solo trainieren.

Eine weitere Alternative ist es, den positiven Teil der Bewegung mit zwei Armen oder Beinen auszuführen und den negativen nur mit einem.
Beispiel: Beinpressen
Drück die Platte mit beiden Beinen nach oben.
Nimm einen Fuß von der Platte und lass das Gewicht langsam auf nur einem Bein herunter.
Drück die Platte mit beiden Beinen zurück nach oben.
Lass die Platte nun mit dem anderen Bein herab.
Negativwiederholungen mit Zusatzbelastung

Bei einer klassischen Negativwiederholung übernimmt dein Partner den positiven Teil der Bewegung, so dass du dich nur um den negativen Teil kümmern musst. Bei dieser brutalen Variante übernimmst du den positiven und den negativen Teil, dein Partner ist nur dafür da, dir die Negativwiederholung noch schwerer zu machen.
Beispiel: Bizepscurls
Bring die Hantel selbstständig nach oben.
Bring die Hantel langsam und kontrolliert zurück nach unten und zähl dabei bis acht.
Dein Partner übt währenddessen von oben ein wenig Druck auf die Hantel aus, um das Gewicht zu erhöhen.
Achtung: Euer Partner sollte hier mit Verstand arbeiten! Das Ziel ist es nicht, den Trainierenden zu „besiegen“, indem man die Hantel so kraftvoll wie möglich herunterdrückt, sondern lediglich, etwas zusätzlichen Extra-Druck auszuüben.
Anschließend nimmt der Partner die Hand wieder von der Hantel.

Einsteiger können sich bei dieser hochintensiven Technik den positiven Teil der Bewegung zunächst auch erst einmal vom Partner abnehmen lassen, wie bei herkömmlichen Negativwiederholungen.
Vorerschöpfung

Vorerschöpfung ist ein beliebtes Mittel, um bei schweren Verbundübungen wie Bankdrücken den eigentlichen Zielmuskel (hier: die Brust) auch wirklich vollends zu erschöpfen. Weil beim Bankdrücken nämlich auch der Trizeps mitarbeitet, der in der Regel früher schlapp macht als die Brust, verschenkst du mitunter wertvolle Reserven. Nicht jedoch wenn du die Brust schon vorher mit einer Isolationsübung bearbeitest, z. B. an der Butterfly-Maschine. Wichtig ist dabei, dass zwischen Isolations- und Verbundübung keine Pause liegt, damit der Muskel keine Zeit hat sich zu erholen. Und hier sind unsere Hardcore-Varianten dieses Intensitäts-Klassikers:
Doppel-Vorerschöpfung

Der Name sagt es: Statt einer absolvierst du zwei Isolationsübungen vor der Verbundübung.
Beispiel für Brusttraining
Butterfly-Maschine – 12 Wdh.
Kabel-Crossovers – 10 Wdh.
Bankdrücken – 8 Wdh.
Umgekehrte Vorerschöpfung

Oder einfach: Nacherschöpfung. Hier wird die Isolationsübung nach der Verbundübung ausgeführt, was wir von muskelaufbau.de empfehlen, weil du so mehr Power für die ungemein wichtige Verbundübung hast.
Doppelte umgekehrte Vorerschöpfung

Du ahnst es bereits: Hier werden zwei Isolationsübungen nach der Verbundübung absolviert. Auch hier gilt: Der Vorteil dieser Variante ist, dass du für die schwere Verbundübung noch jede Menge Energie im Tank hast und den Zielmuskel anschließend konzentriert nacherschöpfst. Dafür kehrst du die Reihenfolge einfach um.
Bankdrücken – 8 Wdh.
Kabel-Crossover – 10 Wdh.
Butterfly-Maschine – 12 Wdh.
Dropsätze

Auch Dropsätze gehören zum Repertoire eines jeden fortgeschrittenen Bodybuilders. Indem du das Trainingsgewicht am Ende eines Satzes reduzierst, kannst du noch ein paar weitere Wiederholungen herausholen und so deine körperlichen Grenzen überwinden. Sagen wir, du schaffst beim Bankdrücken 10 Wiederholungen mit 100 Kilo. Anschließend nimmst du 25 Kilo von Hantel und versuchst weitere vier Wiederholungen.

Am besten funktioniert das mit einer Maschine, da du dort nur den Pin des Gewichtschlittens umstecken musst und die Pausen kurz halten kannst. Bei Hantelübungen sollte dir ein Partner zur Seite stehen, der dich beim Abnehmen der Gewichte unterstützt. Die Pausen müssen unbedingt so kurz wie möglich sein, da sich dein Muskel nach nur drei Sekunden Pause bereits zu 50 Prozent erholt hat.

Hier die Hardcore-Varianten von Dropsätzen:
Dreifach-Dropsätze

Dreifach-Dropsätze funktionieren ähnlich wie ein klassischer Dropsatz, nur dass du nach der ersten Gewichtsreduktion noch eine zweite hinterherschiebst und mit sinkendem Gewicht die Wiederholungen steigerst.
Für den ersten Teilsatz nutzt du ein wirklich schweres Gewicht, zwischen 85-90 Prozent deines Maximalgewichts und absolvierst zwei bis drei Wiederholungen. Das steigert deine Kraft und festigt deine Sehnen.
Im zweiten Teilsatz nutzt du ein Gewicht, mit dem du acht bis zehn Wiederholungen schaffst, womit du Muskelmasse aufbaust.
Der dritte Teilsatz wird mit einem Gewicht ausgeführt, dass dir zehn bis zwölf Wiederholungen ermöglicht, wodurch ebenfalls dein Muskelwachstum angeregt wird.
Rebound-Sätze

Bei Rebound-Sätzen setzt du noch einen drauf: Im Anschluss an einen Dreifach-Dropsatz packst du wieder dein ursprüngliches Startgewicht drauf und versuchst noch eine oder zwei Wiederholungen herauszuholen. Das funktioniert, weil die leichteren Gewichte gegen Ende des Satzes andere Muskelfasern ansprechen als die schweren vom Anfang, wodurch die sich zumindest ein klein wenig erholen konnten.
Breakdowns
Nutze ein Gewicht, mit dem du 10 bis 12 Wiederholungen schaffst, absolviere aber nur halb so viele.
Pausiere 10 Sekunden.
Wiederhole die ersten beiden Schritte bis dein Muskel versagt (was meist beim dritten oder vierten Teilsatz passiert.
Variante:
Absolviere sechs bis acht Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst.
Anschließend absolvierst du vier bis sechs Wiederholungen bis du nicht mehr kannst.
Anschließen absolvierst du zwei bis drei Wiederholungen bis du nicht mehr kannst.
Schließe die Übung mit Einzelwiederholungen ab.

Deine Muskulatur wird so an höhere Wiederholungszahlen herangeführt, weil die Gesamtwiederholungszahl sehr hoch ist.
Isolations-Verbund-Reboundsätze

Diese Variante ist der absolute Killer unter den Intensitätstechniken und nur für Fortgeschrittene zu empfehlen. Du absolvierst einen Dreifach-Dropsatz einer Isolationsübung, z. B. Kurzhantel-Fliegende. Anschließend absolvierst du deinen schwersten Satz, allerdings mit einer Verbundübung, z. B. Schrägbankdrücken.

Bildquelle: iStockphoto.com / Zhenikeyev

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