101. Du musst deine Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren.

102. Geh auch ins Gym, wenn du an sich keine Lust hast. Das setzt Energien frei.

103. Wenn eine Muskelgruppe hinterherhinkt, kannst du versuchen, sie jeden Tag mit einigen Sätzen und einem moderaten Gewicht zu trainieren.

104. Nutze mehr Druckübungen für dein Schulterworkout.

105. Versorge deinen Körper morgens mit ausreichend Nahrung.

106. Iss zwischen 4 und 7 proteinreiche Mahlzeiten am Tag.

107. Gönne dir nach dem Training einen Post-Workout-Shake.

108. Versorge deinen Körper mit Protein, bevor du ins Bett gehst.

109. Verpasse keine Mahlzeit.

110. Wenn du müde bist, kannst du Workoutbooster nutzen.

111. Versuche zu der Tageszeit zu trainieren, zu der du am meisten Energie hast.

112. Wenn du Gemüse nicht sonderlich magst, kannst du es auch in den Mixer packen und zu einem schnell zu verzehrenden Smoothie verarbeiten.

113. Ignoriere Hater!




114. Du findest dein Training eintönig. Probiere doch mal ein 10x10 Workout.

115. Es gibt ein Leben außerhalb des Fitnessstudios.

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76. Sobald du stärker geworden bist, solltest du das Volumen erhöhen, um dieses Niveau zu festigen.

77. Setze Intensitätstechniken ein, um den Muskelaufbau zu optimieren.

78. Glaub nicht alles, was im Internet steht.

79. Unterschätze den Upper-Body/Lower-Body-Split nicht.

80. Variiere die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe von Woche zu Woche, um diese partiell zu schocken und einen stärkeren Reiz zu setzen.

81. Es gibt keine magische Wiederholungszahl, die den Muskelaufbau von Zauberhand geschehen lässt.

82. Trainiere nicht wesentlich länger als 60 Minuten.

83. Umso stärker du wirst, desto häufiger solltest du höhere Wiederholungszahlen bei Grundübungen verwenden, um ein stabiles Leistungsniveau zu entwickeln.

84. Glaube an deinen Trainingplan.

85. Iss, wenn du Hunger hast.

86. Gönne dir zwischendurch einen gesunden Snack.

87. Falls du einen ektomorphen Körperbau hast, profitierst du von hohen Wiederholungszahlen.

88. Auch wenn du übergewichtig bist, sollte dein Fokus auf dem Krafttraining liegen.

89. Während einer Diät solltest du das Trainingsgewicht nicht reduzieren.

90. Die Beinpresse ist eine gute Übung. Die Kniebeuge kann sie jedoch nicht ersetzen.

91. Vermeide es, dir einen unmotivierten Trainingspartner zuzulegen.

92. Wenn du schon bis zum Muskelversagen trainieren willst, dann bitte nur im letzten Satz einer Übung.

93. Versuche immer, dich zu steigern.

94. Versuche niemals mehr als 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen.

95. Sei mit der Übernahme von vergleichsweise extremen Trainingspraktiken äußerst vorsichtig.

96. Wenn du dir bezüglich deiner Squat-Technik unsicher bist, solltest du für einige Wochen Goblet-Squats ausprobieren.

97. Vergiss Angebote wie: "Gewinne fünf Zentimeter Armumfang in drei Wochen".

98. Trainiere deine Griffkraft mit Static Holds.

99. Beginne keine Grundübung, wenn du vorher nicht zumindest einen leichten Aufwärmsatz hinter dich gebracht hast.

100. Trainiere deine Bauchmuskeln zuletzt.

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51. Beginne immer mit den Grundübungen.

52. Du musst nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren.

53. Im Squat Rack wird nicht gecurlt.



54. Achte bei engem Bankdrücken auf die Stellung deiner Handgelenke.

55. Nutze verschiedene Proteinquellen.

56. Verantwortungsvolles Krafttraining wird dein Wachstum nicht beeinträchtigen.

57. Nutze nur hochwertiges Kreatin.

58. Trainiere erst große Muskelgruppen, dann die kleineren.

59. Versuche das Brusttraining und das Schultertraining in deinem Split, soweit es geht, zu trennen.

60. Anfänger sollten für jeden Trainingstag einen Tag Pause einlegen. Dies hilft dem Körper beim Regenerieren und beim Muskelaufbau.

61. Hör auf, dich einen Hardgainer zu nennen. Iss mehr!

62. Der Muskelaufbau dauert Jahre, nicht Wochen. Vergiss das nicht.

63. Wenn du wirklich etwas lernen möchtest, solltest du dich darüber informieren, wie die Größen des Bodybuildings in den ersten Jahren ihrer Karriere trainiert haben.

64. Die meisten Grundübungen funktionieren am besten in einer Range von 5-12 Wiederholungen.

65. Führe Isolationsübungen mit einer Wiederholungszahl von 8-15 aus.

66. Muskelkater ist kein Indikator für ein effektives Training.

67. Anfänger...hört auf, euch auf den Pump zu fokussieren. Gerade am Anfang nützt dieser euch noch herzlich wenig.

68. Genieße jedes Training.



69. Es ist ok, wenn du deine Lieblingsübung über Jahre nicht wechselst, solange sie effektiv ist.

70. Ratschläge anzunehmen, ohne darüber nachzudenken, kann gefährlich sein.

71. Trainiere niemals mit vollem Magen.

72. Military Presses sind nicht schädlich für deine Schultern.

73. Grundübungen werden immer vor Übungen an Maschinen ausgeführt.



74. Suche nicht nach Möglichkeiten, dein Training einfacher zu machen.<

75. Führe dein Cardiotraining niemals vor dem Krafttraining aus.

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26. Es gibt im Bodybuilding kein Schwarz und Weiß. Wäge deine Entscheidungen ab und verlasse dich nicht auf einzelne Aussagen, ohne diese zu überprüfen.

27. Jeder, der sein Trainingskonzept als das einzig wahres Wundermittel präsentiert, sollte durchaus kritisch hinterfragt werden.

28. Fortschritte erzielst du nur mit einer sukzessiven Erhöhung des Trainingsgewichts.

29. Im Grunde genommen funktioniert jedes vernünftige Workout für den Muskelaufbau, solange du dich an die Regeln hältst und deine Ernährung stimmt.

30. Dein Körper braucht gesundes Fett!

31. Iss zu 90 Prozent sauber, erlaube dir aber auch einige Fun-Kalorien, die dir das Durchhalten erleichtern.

32. Squats, die nicht wenigstens bis zur Parallele ausgeführt werden, sind schädlich für die Knie.

33. 20-Rep-Squats sind unfassbar effektiv.

34. Hab mehr Sex!

35. Ein gutes Rückentraining besteht aus Kreuzheben, Langhantelrudern und Klimmzügen.

36. Cardiotraining beschränkt in keinster Weise deinen Muskelaufbau.

37. Mache dir die Vielseitigkeit von Dips zunutze.

38. Schocke deine Waden mit unterschiedlichen Trainingsreizen, wenn sie einmal wieder nicht wachsen wollen.

39. Eine Massephase funktioniert nur, wenn du dementsprechend trainierst. Sonst wirst du vornehmlich Fett aufbauen.

40. Iss so viel Obst und Gemüse, wie du willst.

41. Dein Körper braucht Salz. Achte darauf, dass du nicht zu wenig aufnimmst.

42. Ein vernünftiges Kalium/Natrium-Gleichgewicht ist essenziell für deine Gesundheit.

43. Dein Körper braucht Cholesterin. Wenn du dich gesund ernährst, brauchst du dir dementsprechend keine Gedanken über deine Cholesterinaufnahme machen.

44. Beim Trizepstraining solltest du schwere Druckübungen mit Isolationsübungen kombinieren.

45. Dips und enges Bankdrücken sind am besten für deinen Trizeps.

46. Wenn du dicke Arme willst, solltest du nicht vergessen, den Trizeps zu trainieren.

47. Wenn dein Nacken hinterherhinkt, solltest du auf Shruggs, Kreuzheben und Power Cleans zurückgreifen.

48. Ganzkörperworkouts können sehr effektiv sein. Nimm dir ein Beispiel an Arnie.

49. Schweres Langhantelrudern ist am besten für die hintere Schulter.

50. Führe Isolationsübungen auch an Maschinen aus und mach dir deren Vorteile zunutze.

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0 09:49

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In den Weiten des Internets geistern unzählige Tipps für den Muskelaufbau umher, die manchmal mehr und manchmal weniger hilfreich sind. Da es doch sehr mühselig ist, das gesamte Netz nach diesen Tipps zu durchforsten, haben wir für dich die 115 besten Muskelaufbau-Tipps zusammengetragen.

1. Grundübungen sind die besten Masselieferanten, also nutze sie!

2. Auch wenn es im Bodybuilding vorwiegend um die Ästhetik geht, solltest du an deiner körperlichen Kraft arbeiten. Denk daran, es gibt keine schwachen Bodybuilder.

3. Die Kniebeuge ist die Königsübung für deine Beine, wenn du nicht gerade eine absolut miese Technik hast, die deine Knie schädigt.

4. Wenn die Kniebeuge eine Königsübung ist, dann ist der Deadlift zweifelsfrei der Prinz unter den Übungen, mit deren Hilfe du ernsthaft Masse aufbauen kannst.

5. Eigne dir eine saubere Technik an, indem du erfahrene Athleten beobachtest und dich über fachspezifische Artikel in die Materie einliest.

6. Balanciere dein Oberkörperworkout aus und hör auf damit, sieben Übungen für die Brust zu absolvieren, während du deinem Rücken insgesamt nur den Latzug gönnst.

7. Anfänger... hört damit auf, wie fortgeschrittene Athleten zu trainieren.

8. Viel hilft nicht immer viel. Vor allem Anfänger sollten die Anzahl ihrer Sätze deutlich reduzieren.

9. Muskelaufbau ist keine Raketenforschung. Trainiere hart, iss vernünftig und sei diszipliniert in dem, was du tust.

10. Hör auf, Trainingseinheiten zu schwänzen.

11. Beschwer dich nicht ständig über Muskelkater. Muskelkater ist Teil des Spiels.

12. Spiel nicht den Jammerlappen, weil dein Körper nach einem harten Workout ein wenig zickt. Das ist kein Grund, am nächsten Tag nicht ins Gym zu gehen.

13. Eine richtige Ernährung für den Muskelaufbau umfasst mehr als nur Reis, Pute und Brokkoli.

14. Iss mehr rotes Fleisch.

15. Iss mehr Eier. Achte darauf, dass du auch das Eigelb nutzt, denn darin stecken die meisten Nährstoffe.

16. Trink mehr Wasser.

17. Schlafe mindestens 8 Stunden pro Nacht und scheue auch nicht vor einem Mittagsschlaf zurück.

18. Lerne zu kochen. Das vereinfacht einiges.

19. Hast du Probleme damit, dein Kalorienziel zu erreichen? Dann füge deinem Gemüse eben einen Extraschuss Olivenöl hinzu.

20. Anfänger... hört auf über Plateaus zu reden, es dauert noch Jahre, bis ihr einen solchen Punkt erreicht. Nehmt einfach mehr Gewicht.

21. Vermeide es, alle zwei Wochen deinen Trainingsplan zu wechseln.

22. Wer aus Angst, sein Magersixpack zu verlieren, zu wenig isst, wird immer eines bleiben: Dünn mit einem Magersixpack.

23. Lerne dein Training sinnvoll zu planen, anstatt es dem Zufall zu überlassen.

24. Das Erhöhen des Trainingsgewichts ist der Kernbaustein für den Muskelaufbau.

25. Nicht alle Supplements sind sinnvoll. Also informiere dich, bevor du irgendetwas kaufst.

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Wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es einige klassische Tipps, die jedem Kraftsportler so geläufig sind, wie das Amen in der Kirche. Abseits der herkömmlichen Muskelaufbau-Tipps existieren jedoch auch weitere nicht zu unterschätzende Ratschläge, die eher ein Schattendasein fristen. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dir dementsprechend 10 dieser Tipps näher bringen, die dir dabei helfen, deinen Muskelaufbau zu optimieren.


Tipp 1 - Jedem harten Workout geht ein eingehendes Warm-up voraus

 Wenn du ins Gym gehst und ein entsprechend hartes Workout auf dem Plan steht befindest du dich bereits auf dem Weg in die Umkleide in einer Art mentalem Tunnel. In diesem Zustand würdest du natürlich nichts lieber tun, als dich direkt an die schweren Gewichte zu begeben und den Beast-Mode zu aktivieren. Ganz so einfach funktioniert es in der Praxis leider nicht, denn dein inneres Biest kann ohne ein entsprechendes Warm-up nicht zum Vorschein kommen, wodurch du bisweilen erhebliche Leistungsverluste in Kauf nehmen musst. Damit du deine volle Leistungsfähigkeit entfalten zu können und darüber hinaus das Risiko für Verletzungen zu reduzieren, gehört zu jedem Workout ein adäquates Aufwärmprogramm. Deine Muskulatur sollte durch ein leichtes Cardiotraining sowie einige leichte Aufwärmsätze auf Temperatur gebracht werden, ebenso wie es bei einem Automotor der Fall ist. Durch das Aufwärmen werden die Muskelfasern in großer Zahl aktiviert und erhalten ihre Elastizität, wodurch diese leistungsfähiger werden und im Rahmen der intramuskulären Koordination besser zusammenarbeiten. Um deine Muskulatur schrittweise auf das Arbeitsgewicht vorzubereiten, sollte das Trainingsgewicht der 3-4 kurzen Aufwärmsätze sukzessive erhöht werden.


Tipp 2 - Grundübungen gehören an den Anfang des Trainings

 Da du im Kontext deines Trainings mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit stärker werden und deinen Muskelaufbau optimieren möchtest, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass schwere Grundübungen immer am Anfang eines Workouts ausgeführt werden sollten. Ursächlich ist vor allem die Tatsache, dass du am Beginn deines Trainings noch über ausreichende Kraftreserven verfügst, die es dir ermöglichen, Grundübungen mit maximaler Intensität auszuführen, ohne dass die Form darunter leidet. Darüber hinaus ist die unterstützende Hilfsmuskulatur ebenfalls noch nicht durch andere Übungen ermüdet, sodass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen stark sinkt.


Tipp 3 - Trainiere wie ein Ägypter

 Dieser einfache Leitsatz bezieht sich weniger auf darauf, wie im Land der Pharaonen trainiert wird, sondern eher sinnbildlich auf die Pyramiden, die dort zu finden sind. In der Praxis solltest du dein Training wie eine umgekehrte Pyramide aufbauen und den schwersten Satz deines gesamten Workouts an den Anfang stellen. Darauf folgen alle weiteren Übungen und Sätze, die in puncto Trainingsgewicht immer leichter werden. Ähnlich wie im Rahmen von Tipp 2, profitierst du davon, dass du zu Anfang noch über ausreichende Kraftreserven verfügst, die es dir ermöglichen, das Maximum aus deinem Körper herauszuholen, bevor du deine Muskulatur mit sukzessive Abnehmendem an ihre Grenze bringst.


Tipp 4 - Mache mehr Sätze mit weniger Wiederholungen 

Wenn du darauf aus bist, deine Kraftwerte zu verbessern, die mittelfristig die Basis für den Muskelaufbau darstellen, ist es ratsam, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu reduzieren und dafür die Anzahl der Sätze nach oben zu schrauben. Der große Vorteil dieser Methode ist einerseits, dass du mehr auf die Maximalkraft fokussierte Wiederholungen durchführen kannst, ohne dass sich dein Trainingsvolumen verändert. Es bietet sich also beispielsweise an, statt 3 mal 10 Wiederholungen 10 mal 3 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren.


Tipp 5 - Achte bei jeder Wiederholung auf die korrekte Form

 Eine Frage zu Anfang: Wie hast du Fahrradfahren gelernt? Richtig - Übung, Übung und nochmals Übung. Anders verhält es sich auch beim Kraftsport nicht, denn nur wer einen Bewegungsablauf immer und immer wieder korrekt ausführt, wird ihn letzten Endes meistern, was sich nachhaltig positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Laut einigen Neurowissenschaftlern, die sich mit dem Erlernen von Bewegungsmustern beschäftigen, sind bis zu 10.000 Durchgänge nötig, bis ein Mensch eine Bewegung perfekt beherrscht. Im Angesicht dieser Zahl kannst du dir leicht ausreichen, wie lange es dauert, bis du Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in absoluter Perfektion beherrschst. Dementsprechend ist es umso wichtiger, dass du bei jeder einzelnen Wiederholung auf eine saubere Technik achtest, damit sich dieses Bewegungsmuster schnellstmöglich festsetzt. Auf lange Sicht profitierst du somit davon, dass dein Organismus nicht mehr hauptsächlich damit beschäftigt ist, die Bewegung korrekt auszuführen, sodass mehr Energie für die Leistungsentfaltung bereitsteht.


Tipp 6 - Arbeite an deiner Explosivität 

Eine Möglichkeit, um den Muskelaufbau zu verbessern, ist es, die Wiederholungen eines Satzes explosiver auszuführen. Der dahintersteckende Vorteil resultiert aus dem physikalischen Zwang, dass die durch die Trainingsgewicht auf das Muskelgewebe ausgeübte Kraft mit zunehmender Geschwindigkeit, mit der das Gewicht bewegt wird, ansteigt. Es kann sich also durchaus lohnen, wenn du in deinen Trainingsplan einige Sätze integrierst, im Rahmen derer du dein Trainingsgewicht so schnell wie möglich bewegst. Sehr gut funktioniert dies bei beispielsweise bei Kniebeugen oder Druckübungen wie Bankdrücken oder Military Presses.


Tipp 7 - Beginne jede Wiederholung vom Dead Stop aus 

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass die erste Wiederholung beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die mit Abstand schwerste ist? Ursächlich ist die Tatsache, dass du von sogenannten Dead Stop aus startest, was bedeutet, dass die aus der exzentrischen Bewegungsphase stammende elastische Energie fehlt, die das Anheben der Hanteln erleichtert. Die dadurch zusätzlich erzeugte Muskelspannung führt zu einem stärkeren Wachstumsreiz und somit zu mehr Muskelaufbau. Dieses Prinzip solltest du dir zunutze machen, um alle deine Druckübungen ein wenig anspruchsvoller zu machen. Den Dead Stop kannst du jedoch auch bei klassischen Zugübungen wie dem Rudern ausnutzen, indem du das Gewicht am Ende jeder Wiederholung für 1-2 Sekunden hältst, anstatt sofort mit einer weiteren Wiederholung fortzufahren.


Tipp 8 - Vermeide es, Dinge zu konsumieren, die deine Leistung mindern 

Wenn du deine Performance im Fitnessstudio auf einem gleichbleibend hohen Level halten möchtest, solltest du es vermeiden, Substanzen zu konsumieren, die deine Leistungsfähigkeit sabotieren. Zu diesen Substanzen gehört vor allem Alkohol, der in unseren Breiten zum gesellschaftlichen Leben dazugehört, im Gegenzug jedoch auch deine Leistung mindert. Dementsprechend sei es dir geraten, mit dem Alkohol sehr sparsam umzugehen und diesen, sofern es dir möglich ist, ganz zu vermeiden.


Tipp 9 - Versuche nicht alle Ziele gleichzeitig zu erreichen 

Die Werbung in diversen Fitnessmagazinen mag uns zwar vorgaukeln, dass wir alles zugleich erreichen können, in der Realität sieht dies jedoch völlig anders aus, da unser Organismus nun einmal ein hochkomplexes Gebilde ist und sich die entsprechenden Stoffwechselvorgänge gegenseitig limitieren. Um also Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und gleichzeitig noch ausdauernder zu werden, solltest du dein Trainingsjahr in einzelne Perioden einteilen, in denen du jeweils einem einzigen Ziel folgst, bevor du dich in der darauf folgenden Periode auf ein anderes Ziel konzentrierst. Versuchst du hingegen alles gleichzeitig zu erreichen, werden dich die Ergebnisse schwer enttäuschen.


Tipp 10 - Visualisiere deine Trainingstechnik vor deinem inneren Auge 

Da das Gehirn für die Bewegungssteuerung verantwortlich ist, ist es von besonderer Wichtigkeit, dass du es immer wieder mit den Bewegungsabläufen des Trainings konfrontierst. Damit sich ein solches Bewegungsmuster in deinem Gehirn einbrennt, ist es allerdings nicht immer notwendig, die Bewegung direkt auszuführen. Ein an der University of Chicago durchgeführtes Experiment belegt nun, dass die Visualisierung eines Bewegungsablaufs vor dem inneren Auge zu einer Verbesserung der Ausführung in der Praxis führt. Um die Trainingstechnik und somit auch den Muskelaufbau optimieren, ist es laut den Ergebnissen der US-Forscher hilfreich, sich für 5 bis 10 Minuten pro Tag ins sinnbildliche stille Kämmerlein zurückzuziehen, die Augen zu schließen und sich den Ablauf einer Kniebeuge oder jeder anderen Übung bildlich vorzustellen.

 Quelle

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In den Artikeln und Übungsbeschreibungen auf muskelaufbau.de ist immer wieder von Verbundübungen die Rede. Doch was genau ist eigentlich eine Verbundübung und was unterscheidet sie von anderen Übungsformen?

Eine Verbundübung ist ein komplexer Bewegungsablauf im Widerstandstraining, an dem mehrere Muskelgruppen und Gelenke beteiligt sind. Ihr gegenüber steht die sogenannte Isolationsübung, an der nur eine bestimmte Muskelgruppe und nur ein Gelenk beteiligt ist. Verbundübungen werden meist mit freien Gewichten, sprich: Lang- und Kurzhanteln ausgeführt.
Beispiele für eine Verbundübung
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Vor- und Nachteile der Verbundübung

Für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sind Verbundübungen unerlässlich. Weil neben der eigentlichen Zielmuskulatur auch viele weitere Sekundärmuskeln und Stabilisatoren an der Bewegung mitarbeiten, können höhere Gewichte bewältigt und so mehr Kraft und Muskulatur aufgebaut werden als mit Isolationsübungen.

An einer Übung wie Bankdrücken z. B., die primär auf den großen Brustmuskel abzielt, sind sekundär auch Trizeps, Schulter und viele andere Hilfsmuskeln mehr beteiligt. Die großen Grundübungen des Muskelaufbau-Sports, wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, sind allesamt Verbundübungen.


So sehr sich Verbundübungen zum Aufbau von Kraft und Masse eignen, so ungeeignet sind sie für das Herausarbeiten von Muskel-Details. Hierfür ist ein gezieltes Bearbeiten bestimmter Muskelgruppen nötig, was nur mithilfe von Isolationsübungen möglich ist.

 Quelle

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